Kognitivno bihejvioralna terapija i anksioznost

Za prevazilaženje bilo kojeg psihološkog problema prije svega važno je da se upoznamo sa njim što bolje. Anksioznost nije samo obična briga oko neke buduće situacije. Anksioznost je urođena reakcija našeg organizma na opasnost sa kojom mislimo da nećemo moći da se izborimo. Ona može postati snažna prepreka ako počne uticati na naše svakodnevno funkcionisanje. Anksioznost može biti praćena drhtanjem, ubrzanim disanjem i lupanjem srca, znojenjem dlanova, bolom u stomaku itd. Sposobnost da prepoznamo anksioznost i njene simptome nam pomaže da adekvatnije reagujemo na nju.

KBT i anksioznost

Kognitivno bihejvioralni terapeuti podučavaju klijente da upravo emocije poput anksioznosti, i ponašanja koja slijede, proizilaze iz čovjekovih misli i uvjerenja o nekoj situaciji, te s klijentima rade na prepoznavanju koja su to odmažuća uvjerenja u osnovi njihovog emocionalnog reagovanja. Dakle, jedan od prvih koraka u seansi sa psihoterapeutom jeste otkrivanje misli koje nas vode ka anksioznosti, odnosno njenim kognitivnim, ponašajnim i tjelesnim manifestacijama. Često su ove misli iracionalne, odmažuće, ali ih mi prihvatamo kao istinite.

Primjer odmažućih misli koje osobu uvode u emociju anksioznosti:

“Moram dobiti ovaj posao. Ako ne uspijem to znači da sam totalno nesposoban.”

Kada smo anksiozni imamo tendenciju da zamišljamo najgori mogući ishod situacije, bez puno razmišljanja o drugim mogućim ishodima. Korisno je podsjetiti se da je najgori mogući ishod samo jedan od mogućih ishoda. Dakle, najgori mogući ishod nema ništa veću vjerovatnoću da se desi, u odnosu na druge. Kroz terapiju, učimo da prepoznamo ove odmažuće misli i analiziramo ih, odnosno provjerimo njihovu tačnost. Da li su te misli logične, u skladu sa realnošću i da li nam pomažu?

Osim misli, kada smo anksiozni mogu se javiti i tjelesne senzacije poput mučnine, ubrzanog rada srca. znojenja, glavobolja i sl. Na ponašajnom nivou izbjegavanje je jedna od strategija koju svi najčešće koristimo kada osjećamo anksioznost. Razumljivo je da želimo izbjeći stvari kojih se plašimo, jer to kratkoročno smanjuje našu anksioznost. Na primjer, ako se plašimo razgovora za posao, izbjegavanje odlaska na razgovor će nas trenutno umiriti.

Dakle, kognitivno bihejvioralni terapeuti sa klijentima na seansi rade na osporavanju i promjeni odmažućih u pomažuće misli. Krajnji cilj kognitivno bihejvioralne terapije je promijeniti odmažuća uvjerenja koja utiču na to kako interpretiramo sebe, druge i svoju okolinu. Promjenom uvjerenja, dolazi do poboljšanja na nivou emocija, tjelesnih senzacija i ponašanja. Važno je napomenuti da postoje empirijski dokazi koji govore u prilog efikasnosti KBT tretmana anksioznosti. Osim toga, rezultati istraživanja pokazuju da je KBT zlatni standard kada je u pitanju psihoterapijski tretman anksioznosti (Otte, 2011).

Dalje, pored rada na promjeni odmažućih uvjerenja, kako bismo se lakše nosili sa situacijama koje nam izazivaju anksioznost važno je naučiti tehnike emocionalne samoregulacije, poput tehnika opuštanja, disanja i mindfulness-a.

Najjednostavnija tehnika koja može pomoći da se tijelo umiri jeste tehnika abdominalnog disanja. Ova tehnika podrazumijeva da dišete duboko kroz nos, fokusirajući se na podizanje abdomena, umjesto podizanja prsa. Udišete zrak kroz nos, a izdišete polako kroz usta. Kao i sa bilo kojom drugom vještinom, što se više ove strategije opuštanja praktikuju, to će one djelovati efikasnije i brže.

Kada razmotriti odlazak psihoterapeutu?

Možemo razmotriti odlazak psihoterapeutu ako anksioznost počne da ometa naš svakodnevni život i funkcionisanje. Ako znakovi anksioznosti traju, pojačavaju se tokom vremena ili značajno utiču na naše međuljudske odnose, posao, slobodno vrijeme i generalno nas sprečavaju da živimo život u skladu sa svojim vrijednostima, preporučljivo je potražiti pomoć psihoterapeuta.

Za kraj, moja poruka bi bila da ne dozvolite da vas anksioznost ograničava da radite ono što želite. Dok vam anksioznost govori “Šta ako se osramotiš na razgovoru za posao? Šta ako tvoja prezentacija bude loša? Šta ako opet doživiš neuspjeh?”, sjetite se da su to upravo oni scenariji o kojima smo gore pisali, te se zapitajte “Šta ako se ipak ne ostvari ništa od toga, a ja propustim priliku?”.

Piše: Bojana Matić, master psihologije i kognitivno-bihejvioralni psihoterapeut pod supervizijom

Literatura:

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263389/

Utisci klijenata

Kao mladoj osobi prijalo mi je što tamo rade mladi, a ipak tako stručni ljudi, kojima je mentor bio profesor Igor Krnetić. Moja psihoterapeutkinja je održavala profesionalan odnos sa mnom, a opet mi dozvolila da joj pišem i privatno kada mi je teško, i to je velika stvar, do neba joj hvala, jer mi je to mnogo značilo. Definitivno bih njihov tim preporučila svakom ko ima neki problem. Sada se družimo po potrebi, jer je meni lijepo tamo, izađem uvijek vedrija i samopouzdanija pred životom koji vani čeka.S.V.

"Shvatio sam da mi je dugo vremena trebao samo neko ko bi me saslušao. Mislim da je to primarni razlog zašto sam se prvi put uopšte i obratio psihologu, ali danas mi je jasno da sam dobio mnogo više toga. Zahvalan sam na svemu sto sam naučio, svemu što je doprinijelo mom napredovanju na putu koji mi je zaista bitan.”

"Hvala ti na vremenu, trudu, strpljenju, prenesenom znanju, ispisanim stranicama i preslušanim razgovorima. Posebno ti se zahvaljujem što si me naučila kako da vjerujem u sebe i učinim život lakšim, kvalitetnijim i ispunjenijim.” T.J.

"Sa pristupom koji djevojka kod koje sam otišla ima, i načinom na koji svoje znanje prenosi, u jednom kratkom periodu sam naučila da se sa svojim problemima nosim na pravi način. Nije bilo lako shvatiti da su te misli samo način na koji radi mozak i da to samo treba pustiti da tako bude. Bila sam svega par puta, i naravno da svaki problem zahtijeva rad na sebi, ali za vrlo kratko vrijeme počela sam da se osjećam mnogo bolje. Naučila sam prihvatiti svoju anksioznost i one je sve slabija i slabija, a misli se ne javljaju tako često.” D.D.

"Iskustvo sa terapije mi je mnogo pomoglo da bolje upoznam samu sebe, da naučim iz više perspektiva posmatrati stvari i da primjenjujem to znanje na sve probleme i mimo terapije, zbog čega se lakše nosim sa njima. Postala sam dosta otvorenija i ne doživljavam više stvari tako fatalno i konačno. Komunikacija i odnos sa drugim ljudima su mi se takođe poboljšali."

"Prije terapije, imala sam jedan problem za koji sam mislila da je ogroman i njemu sam posvećivala svu svoju pažnju. Otišla sam na prvi razgovor s mišlju da je to prvi i posljednji jer ne živim u Banjaluci. Nastavile smo terapiju preko Skajpa. Posljednjih par mjeseci razgovori su mi mnogo pomogli, njene strategije kako da prihvatim emocije i nosim se s njima, da idem prema svojim vrijednostima… Hvala "

"Poslije prvog razgovora sa njom, mogu bez lažne skromnosti istaći da mi je bilo mnogo lakše, jer, koliko god slušala od porodice i prijatelja: „Neće ti se ništa loše desiti“, „Proći će“, „Desilo se i meni pa nisam pao/la u nesvijest niti umro/la“, i te kako je veće psihičko rasterećenje prisutno kada takve riječi čuješ od osobe koja ima iskustva sa tim stanjem i koja je stručna."

"Na osnovu nekog ranijeg lošeg iskustva, otišla sam, ovaj put, kod psihologa s dosta predrasuda i uz očekivanje da ću ostati bez povratne reakcije, odnosno da će taj neko u odnosu na mene, biti dosta pasivan u razgovoru tokom svake seanse, kao i bez određene doze zainteresovanosti. Već dva mjeseca aktivno odlazim na seanse, napredak je vidan i osjetan."

"Sviđa mi se što se naš odnos nije zasnivao samo na formalnosti, već je do izražaja došla njena fleksibilnost, dostupnost i kada sa klijentom nije „oči u oči“. Kada postignem krajnji cilj, i riješim se anksioznosti, moja velika želja bi bila nastaviti odlaziti u Savjetovalište i raditi na svom mentalnom razvoju i napretku." N.N

Biti potpuno ogoljen, prikazati sve svoje mane i demone koji su u tebi, je jedna od najstrašnijih stvari na svijetu, jer se tad čovjek suočava sa samim sobom. Smatram da psihoterapija utiče na osobu da osvijesti mnoge stvari koje su je sputavale da ostvari svoj puni potencijal i bude ta takozvana “drugarica” kojoj možeš sve reći i koja neće imati ni trunku osuđivanja prema tebi. Psihoterapija raširi ruke, obgrli te i prihvati onakvog kakav jesi. Kroz psihoterapiju sam naučila koliko je bitno voljeti sebe… A.Đ.

Omnes Psihološko savjetovalište

Blog